Sportaši-Poznate Osobe

Podignite teško za više mišića ovom metodom testiranom na vrijeme

Nikada nas nećete čuti na M&F-u kako kažemo da nešto u osnovi nije u reduradi setove u rasponu od 8-12 ponavljanja. Većina se ljudi slaže da su vaši seriji 8-12 vaša najbolja opkladadobici na veličini mišića, a da ne spominjem čini se da vas to dovodi u taj sretni medij opterećenja - ne pretežak, ne previše lagan. Možete dodati veličinu radeći setove 8-12, ali možete iojačati i sagorjeti tjelesne masnoće.


Ali ljudi ( vrste bodybuildinga posebno ) imaju tendenciju da zapnu u kolotečini 8-12 ponavljanja, gdje tijekom razdoblja od mnogo mjeseci ili čak godina dnevnik vježbanja izgleda otprilike ovako: 3 seta x 10 ponavljanja ... 4 × 8 ... 3 × 8-10 ... 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8–12… i tako dalje, iznova i iznova. Težak set je osam ponavljanja, lagani set je 12 ponavljanja, i to je opseg.

10-tjedni Powerlifting program za guste, funkcionalne mišiće
Rutine vježbanja

10-tjedni Powerlifting program za guste, funkcionalne ...

Povećajte svoj dobitak i izgradite funkcionalnu snagu s ovim početnim programom powerliftinga.

Pročitajte članak

Idi teže

Zaglavite u takvoj kolotečinii vaši će se rezultati izravnati, na visoravan. U ovom je trenutku vrijeme da se stvari promijene. Ako ste poput mene, niste ljubitelj visokih ponavljanja - setova od 15, 20+ - tako da je jedina druga mogućnost za promjenu stvari sa stajališta ponovnog brojanja smanjenje broja ponavljanja, što prirodno znači da ćete moram idi malo teže nego što si navikao s 8-12 ponavljanja.

Kad moja rutina počne pomalo ustajati , jedna stvar koju volim raditi je raditi u teškim setovima. Ne nužno setovi od jednog, dva ili tri ponavljanja (ja sam ni powerlifter ), već seriji od pet i šest ponavljanja. Ovako teško, osjećam, daje tijelu drugačiji treningpoticaj za promicanje probijanja visoravni. Osim toga, sviđa mi se kako se osjećaju moji mišići kada su podnijeli neke teže utege - osjećaju se jače, naravno, ali i nešto teže, a osjećam se i vitkijima. Sviđa mi se to.

Teška mrtvačka mreza
Savjeti za vježbanje

Potvrđeno: Dizanje teškog tereta najbolji je način da se st ...

Što se tiče povećanja čvrstoće, studija pokazuje da su teški utezi najbolji.


Pročitajte članak

Pristup 5 X 5

Za mene ima smisla implementirati tradicionalnih 5 serija od 5 ponavljanja u ovakvim vremenima.Legende poput Reg Parka( Arnold Schwarzenegger Idol koji odrasta) zakleo se na 5 × 5. Ako treniram, recimo, prsa s 3-4 vježbe, obično neću raditi sve 3-4 vježbe s pet serija po pet; više poput prve vježbe ili dvije, a zatim se vratite na 8-12s za posljednje dvije. Uostalom, mijenjanje stvari ne znači da morate potpuno preoblikovati svaku pojedinu vježbu i postaviti je u svoju rutinu - samo podešavanje vježbe ili dvije može učiniti trik.



Pojačajte snagu i masu sustavom 5X5
Savjeti za vježbanje

Pojačajte snagu i masu sustavom 5X5

Pokušajte s ovim provjerenim pristupom dizanja za veće povećanja veličine i snage.


Pročitajte članak

Pa se vratimo na onu rutinu prsa. Evo kako bi to moglo izgledati:

Vježbajte Kompleti Reps
Nagnite prešu za šipku 5 5 *
Presa s bučicama s ravnom klupom 5 5
Crossover kabela 3-4 10-12

* Nakon 2-3 kompleti za zagrijavanje gdje postupno radite do veće težine.

Ako se osjećam dobro, možda ću tome dodati još jednu vježbu (neke letice s bučicama ili možda nekoliko setova padova ili sklekova), ali obično ne. Tih pet serija obično mi puno uzimaju, iako mišići ne gore baš kao kad bi radili visoka ponavljanja.

Ova osnovna shema postavljanja / ponavljanja može se primijeniti i na druge dijelove tijela. Volim ga povremeno koristiti i za leđa i ruke. Dakle, sljedeći put kad udarite u kolotečinu za trening, gdje gotovo svaki set padne u raspon od 8 do 12 ponavljanja, razmislite o tome da nekoliko tjedana idete malo teže (ako ne i duže) i isprobate tradicionalni 5 × 5 pristup.


Ostali Su Zainteresirani

Facebook instagram