Sportaši-Poznate Osobe

Što je puferiranje mišića i da li stvarno djeluje?

Puferiranje mišića nije tema koju čujete kako se momci šepure po teretani jednokratno maks ilitrening do neuspjeha—Ali to bi moglo imati ogroman utjecaj na oboje.


Nikad čuo za to?

„Kad radite vježbu visokog intenziteta - bilo da je tointervalimaili intenzivnotrening snage—Dobivate nakupine metaboličkog otpada, poput mliječne kiseline, “kaže Joel Seedman, dr. Sc., Stručnjak za snagu i performanse i vlasnik Napredne ljudske performanse . Puferiranje mišića izraz je koji se odnosi na sposobnost vašeg tijela da neutralizira i eliminira ovaj otpad koji orobljava vaše mišiće tijekom anaerobnog rada.

Budite kreativni sa svojim Cardiom za sagorijevanje masti
Rutine vježbanja

8 nevjerojatnih intervala sagorijevanja masti

Sagorite masnoće brzo s ovih osam treninga visokog intenziteta.

Pročitajte članak

Dečki koji su bolji u puferiranju imaju veću sposobnost vježbanja, duže vrijeme za umor i kasniji početak nakupljanja mliječne kiseline.


Ukratko: 'Možete obaviti više posla prije nego što se vaše tijelo isključi', kaže Seedman. 'Ovisno o vašoj formi, to može biti više od 10-35%.'



Želite saznati više? Nastavite čitati tko ima najviše koristi od povećanja njegove sposobnosti puferiranja mišića, kako odrediti koja je vaša osnovna vrijednost i kako je možete poboljšati.


Sportaši koji imaju koristi od efikasnog puferiranja mišića

'CrossFitters, plivači koji rade događaje duže od 20 sekundi, prate sportaše koji trče više od 100 metara, hrvači,MMA borci, nogometaši, košarkaši i nogometaši, ovisno o položaju, svi imaju koristi od poboljšanog puferiranja mišića ”, kaže Seedman. Bilo je sport ili disciplina u kojoj se bavite kontinuiranim aktivnostima i stvarate nakupine mliječne kiseline.

Podizači također mogupostići veće dobitkei probiti sesnage visoravni. Ako uspijete odgoditi nakupljanje mliječne kiseline i koliko dugo treba vašim mišićima da dođu do točke otkaza, stavit ćete ih pod veće vrijeme pod napetost. Ovo je ogroman bonus ako vam je cilj hipertrofija. Povećajte svoj mliječni prag i moći ćete duže podnositi veća opterećenja.


Trening gornjeg dijela tijela samo s bučicama za dodavanje više mišića gore
Savjeti za vježbanje

4 mala ugađanja za veće vježbe za veće mišiće

Uništite plato izvodeći ove male dotjerivanja do vaših omiljenih dizala.

Pročitajte članak

Kako prepoznati gdje se nalazite u spektru puferiranja mišića

Ovo nije poput VO2 max gdje možete testirati kako biste utvrdili koliko ste dobri (ili loši) u puferiranju mišićnog otpada.

Najlakši način procijeniti svoju sposobnost je vidjeti kakav je osjećaj kad se počnete umarati. Pogledajte koliko je vremena potrebno da se vaše tijelo osjeća maksimalno - pluća gori, srce udara, mišići se peku s nakupljanje kiseline, a zatim dolazi do kratkog spoja zbog umora. Ako se to dogodi tek nakon nekoliko minuta aHIIT krugili na pola seanse dizanja, to je znak da trebate poboljšati svoje sposobnosti puferiranja mišića, kaže Seedman.

Čovjek koji sjedi s teškim bučicama
Savjeti za vježbanje

8 načina za uništavanje platoa veličine i snage

Slijedite ove savjete za probijanje barijera koje vas sprečavaju u izgradnji više mišića.


Pročitajte članak

Kako pojačati potencijal za puferiranje mišića

Možete učiniti sve što izaziva visoku razinu metaboličkog otpada. Najučinkovitije je naučiti svoje tijelo kako se nositi sa stresom, uvijek iznova, tako da ono na kraju postane učinkovito, kaže Seedman.

'To može biti intervalni trening visokog intenziteta, sprint, intenzivno vožnja biciklom ili veslanje - sve što traje 20-90 sekundi s malim, kratkim periodima odmora.' objašnjava.

Primijetit ćete da će većina ovih aktivnosti oporezivati ​​donji dio tijela. Nije nužno da vaše noge bolje puferiraju mišiće. Samo je većina aktivnosti koje uključuju nakupljanje otpada naglašena na nižim dijelovima tijela, kaže Seedman.

To, a na vašim su nogama smještene najučinkovitije mišićne skupine vašeg tijela, jer ima više mišićnih vlakana s polaganim trzajima (koja se regrutiraju za aktivnosti izdržljivosti).

Ako ste dizač, trenirajte snagu s višim ponavljanjima ivrijeme pod napetošćujednako je važno, ako ne i više, nego raditi intervale. Ali uključivanje oba u svoj režim treninga za poboljšanje učinkovitosti vaših mišića. 'Također možetezavršite svoje treninge s finišerima, poput čučnjeva od 20 do 50 ponavljanja, zadržavanja čučnja, potiskivanja na saonicama i / ili teških ili velikih ponavljanja za hodanje, “kaže Seedman. To će vam u potpunosti oporezovati noge i trenirati tijelo da se bolje puferira.

Najbolji dodaci za poticanje izdržljivosti

Možete i dodatidodatakaprema vašem prehrambenom planu. Seedman preporučuje beta-alanin i karnozin .

'Imate intramuskularnu razinu karnozina u tijelu - posebno u mišićima - i što ih više imate, to bolje možete puferirati sve ove metabolite', kaže Seedman. 'Određeni suprapi sadrže karnozin i unos samog njega je u redu, ali slaganje s beta-alaninom najbolje je za odgađanje mišićnog umora i poboljšanje izdržljivosti', dodaje.

Uzmite 2-3g prije i poslije treninga.

Istraživanja su otkrila neke prilično impresivne koristi. Jedan Brazilska studija utvrdio je da su dodaci beta-alanina pomogli poboljšati izdržljivost mišića - posebno tijekom sprinta, skakanja i dizanja utega. Samo pripazite da razmaci traju jednu do četiri minute; još studija Objavljeno uAminokiselineutvrđeno da ljudi ne doživljavaju isto pojačanje ako treniraju manje od minute.

Štoviše, muškarci su uspjeli probiti 22% više čučnjeva sa 70% maksimuma jednokratnog ponavljanja nakon uzimanja dodataka beta-alanina tijekom 30 dana, prema studiji objavljenoj u Međunarodni časopis za sportsku medicinu .

Pogledajte što možete postići pojačavanjem potencijala za puferiranje mišića.

Ostali Su Zainteresirani

Facebook instagram